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Alimentazione durante la gara; 3. Alimentazione dopo la gara.

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Nel ciclista, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta.

Ma dicono i nutrizionisti che stiamo mangiando piatti in apparenza leggeri, tipo zuppe, sushi e pane senza glutine, che a lungo andare potrebbero causare aumenti di peso per via delle calorie nascoste.

Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo. L'alimentazione del ciclista si basa su tre fasi: 1.

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Alimentazione prima della gara; 2. Alimentazione durante la gara; 3.

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Alimentazione dopo la gara. L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari.

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Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i ciclisti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto.

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Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello. Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-gara.

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Il primo consiglio per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l'impegno atletico. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i miglior piano di dieta per ciclistica alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l'efficienza del cervello.

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Il secondo consiglio è di assumere una buona quantità di carboidrati complessievitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse.

E' il caso, invece, di limitare la quantità miglior piano di dieta per ciclistica carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio detto anche destrosio.

L’alimentazione prima, durante e dopo la gara di ciclismo - Ciclismo

Il terzo consiglio è di assumere una leggera quantità di proteinein quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.

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Il quarto consiglio è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi.

E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.

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Il quinto ed ultimo consiglio è quello di evitare di bere alcolici. Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi sotto forma di sudore.

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Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto anche durante la gara. Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.

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Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, miglior piano di dieta per ciclistica il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev'essere arrestato e rimpiazzato quanto prima.

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Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per pagare tale debito. Un altro aspetto non trascurabile è l'usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato miglior piano di dieta per ciclistica proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte.

Nell'alimentazione post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili.

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Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate. Molti ciclisti tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l'alimentazione del dopo-gara. Niente di più sbagliato! Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere.

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La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica e assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale. La bibita dev'essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.

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Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.

Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili.

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La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti.

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Salute di Francesco Carlo - 29 gennaio Il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Alimentazione prima della gara L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue.

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Alimentazione durante la gara Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. Alimentazione post-gara Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.

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